En ple ‘boom’ pel running, milers de persones es llancen als carrers a córrer per alliberar estrès, fer exercici i, en molts casos, preparar-se per competir en curses populars. Però, més enllà d’anar ben equipat, és bàsic anar ben preparat a nivell nutricional per millorar el rendiment. Sabeu, per exemple, que en la dieta de tot bon “runner” hauria d’haver-hi fruits secs?
Ens ho explica Blanca Esteve, una autèntica experta en el tema, doncs és nutricionista, dietista i tecnòloga dels aliments i directora de Aleanutri, assessoria i consultoria en seguretat alimentària i nutrició. Aquesta professional avisa que per millorar el rendiment no n’hi ha prou amb l’obligada dieta equilibrada i variada que hauríem de prendre tots, corredors i no corredors, en el nostre dia a dia. “Segons la intensitat de l’activitat física, l’edat i el sexe, els requeriments nutricionals dels corredors variaran, però podem parlar d’una pauta genèrica per millorar el rendiment”, comenta.
I quina és aquesta pauta genèrica? “No poden faltar mai aliments que proporcionen energia: hidrats de carboni i aliments rics en calories, amb bones qualitats proteiques i alt contingut en greixos polinsaturats / insaturats”. Concretant: els fruits secs són uns bons aliats per als corredors. “Pinyons i ametlles són els més energètics”, puntualitza.
Els hidrats de carboni complexos (pasta, arròs, pa, patata) són indispensables perquè ens aporten energia en forma de glucosa (el nostre combustible) i aquesta mateixa fa reserva energètica en els nostres músculs en forma de glucogen. “El nostre cos sempre ha de disposar de reserves energètiques per poder-les usar quan siguin necessàries. No poden acabar mai perquè llavors entraríem en un estat de fatiga que ens faria rendir menys; per això són tan importants els avituallaments “.
Aquests avituallaments també formen part d’aquesta dieta amb la qual millorar el rendiment i també tenen els seus ‘trucs’: “Han de realitzar-se abans de notar la fatiga perquè la recuperació energètica sigui bona; en plena davallada és difícil la recuperació. A més, és recomanable prendre barretes energètiques que barregen cereals (hidrats de carboni complexos), fruits secs i un sucre simple, com ara la mel. El sucre simple aporta l’energia ràpida i la combinació dels cereals amb fruita seca són una font energètica molt potent, unes proteïnes completes d’alta qualitat, un bon contingut en fibra i un contingut ric en greixos saludables “.
No només això. Cal hidratar-se: “abans, durant i després de l’activitat física. Però no amb aigua sola, sinó també amb sals minerals perquè es perden amb la suor. N’hem prendre perquè el nostre rendiment esportiu no disminueixi i no aparegui la fatiga. Les begudes isotòniques són ideals per hidratar i recuperar sals minerals com el sodi, el potassi, el magnesi, el clor i el zinc. A més, també aporten altres substàncies energètiques com el sucre. L’única precaució: cal begudes isotòniques que contenen l’additiu “aspartam”, que fa augmentar la set “. Prenguem-ne nota…
Darrers consells sobre la dieta del corredor: “En acabar l’entrenament, a més de fer estiraments per prevenir lesions i tornar a beure, cal fer una correcta recuperació nutricional amb aliments com els fruits secs. Són apropiats per reposar després d’un esforç físic intens i durador. Un altre aliment que seria bo com a recuperador serien unes torrades untades amb alvocat o alvocat sol, encara que no és molt pràctic per menjar just al finalitzar l’activitat física “.
